Zone-2-Training macht Spaß, ist nicht anstrengend und verbrennt Fett im Minutentakt – was sich wie ein Sporttraum anhört, sind die größten Pluspunkte eines aeroben Ausdauertrainings. Für Sportstars und ihre Coaches bildet das Training auf der Stufe 2 deiner maximalen Herzfrequenz die Grundlage für dauerhaften Erfolg. Von den Erkenntnissen der Profis kannst du einiges abgucken: Dank günstiger technischer Hilfsmittel ist das Profitraining auch für dich möglich geworden. Warum du mit einem regelmäßigen Grundlagenausdauertraining wunderbar Fett verbrennst und wie du herausfindest, was die beste Trainingszone für dich ist, verraten wir dir im Folgenden.
Was ist Zone-2-Training?
Die Bezeichnung Zone-2-Training klingt ziemlich futuristisch. Dabei ist das sogenannte aerobe Ausdauertraining oder Grundlagenausdauertraining gar nicht so kompliziert, wie du vielleicht denkst. Einfach erklärt beschreibt es einen Trainingszustand, bei dem du dich körperlich anstrengst, aber dennoch nicht aus der Puste kommst. Du trainierst nicht so hart, dass du hecheln musst, sondern moderat. Deine Herzfrequenz bleibt auf dem Niveau der Trainingszone 2. Damit dein Pulsschlag pro Minute dem 2. Fitnesslevel entspricht, solltest du ihn mit Pulsmessern und Smartwatches überprüfen.
Konkret heißt das: Jogge nur so schnell, dass du mit deinem Laufpartner oder deiner Laufpartnerin "Gossip" austauschen kannst. Schwimme zügig, aber konstant und über längere Strecken. Der einfache Dauerlauf oder das morgendliche Schwimmtraining eignen sich hervorragend zum Fettabbau mittels Zone-2-Training.
So erkennst du Zone 2: Du kommst ins Schwitzen, kannst aber noch reden oder entspannt deiner Musik lauschen – ideal, um länger durchzuhalten und Fett zu verbrennen.
Diese Trainingszonen gibt es und so werden sie berechnet
Sporttrainer und Trainerinnen unterscheiden fünf verschiedene Trainings- oder Belastungszonen. Diese Trainingszonen beschreiben Herzfrequenzbereiche, die sich zwischen dem Ruhezustand und der maximalen körperlichen Belastung befinden. Die Aufteilung der Zonen orientiert sich an deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) und ist deshalb individuell unterschiedlich. Die HFmax ist der schnellste Puls, den dein Herz bei maximaler Anstrengung erreichen kann. Obwohl deine maximale Herzfrequenz auch von anderen Faktoren wie Leistungslevel, körperlicher Fitness und Eigengewicht abhängt, kannst du sie mit der folgenden einfachen Formel grob schätzen:
220 minus dein Alter = maximale Herzfrequenz
Wenn du beispielsweise 40 Jahre alt bist, liegt deine maximale Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minute (bpm). Trainings, die diese Pulsanzahl erreichen, zählen zur fünften Kategorie der Trainingszonen. Auf diesem Niveau trainieren meist nur Profis und das auch nur für sehr kurze Zeit. Ein Ausdauertraining zum Abnehmen kannst du in der Zone 5 nicht durchführen. Sollte dein Puls auf dieses Level schnellen, musst du sofort einen Gang runterschalten. Ansonsten erwarten dich negative Effekte wie Überanstrengung, Kreislaufkollaps und Muskelabbau. Gesünder und effektiver trainierst du in den niedrigeren Zonen.
Um die Aufteilung der Trainingszonen und ihre Effektivität zu verstehen, lohnt es sich, die unterschiedlichen Herzfrequenzzonen anzusehen.
- Zone 1: Sehr leichtes Training, findet bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei, indem es die Regeneration unterstützt. Beispiel: Walken oder Fahrradfahren
- Zone 2: Leichtes Training, liegt im Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz und verbessert die generelle Ausdauer, während es hilft, Körperfett als Energiequelle zu nutzen. Beispiel: Joggen
- Zone 3: Anspruchsvolles Training, erfolgt bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und steigert die aerobe Fitness.
- Zone 4: Intensives Training, findet bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt und verbessert die Geschwindigkeitsausdauer, indem es vermehrt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt. Beispiel: Intervall-Läufe
- Zone 5: Sehr intensives Training, liegt im Bereich von 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz und fördert die Maximalkraft. Beispiel: HIIT-Training
Wichtige Info: Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen, wie Bluthochdruck oder chronischen Herzkrankheiten, dürfen generell eine von ihrem Arzt oder ihrer Ärztin festgelegte Herzfrequenz nicht überschreiten. Sie orientieren sich bei sportlichen Aktivitäten an den unteren Zonen. Im Zweifelsfall frage deine medizinische Vertrauensperson. In der Regel führen sie ein EKG durch, um deine maximale Belastbarkeit zu messen.
Wenn du Bluthochdruck hast, wähle ein moderates Tempo und plane Pausen ein – so bleibst du im sicheren Bereich und trainierst trotzdem effektiv.
Warum ist das Training in Zone 2 so effektiv?
Ganz einfach: Zone-2-Cardio bringt deinen Körper in einen optimalen Fettverbrennungsmodus – ganz ohne dich dabei komplett auszupowern. In dieser Trainingszone liegt deine Herzfrequenz bei etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Du bewegst dich also im Bereich der Zone-2-Training-Herzfrequenz, auch bekannt als aerobe Schwelle. Diese Schwelle beschreibt den Punkt, an dem dein Körper noch genügend Sauerstoff zur Verfügung hat, um Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen, ohne dass deine Muskeln übersäuern oder selbst als Energiequelle genutzt werden.
Ein idealer Trainingszustand, wenn du deine Ausdauer steigern, deine Regeneration verbessern und gleichzeitig etwas für deine Stoffwechselgesundheit tun möchtest. Damit ist das Zone-2-Training das effektivste Fitnesstraining zum Abnehmen.
Tipp: Besonders sportliche Frauen profitieren von regelmäßigem Training in Zone 2. Denn es stärkt nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern fördert auch die Funktion deiner Mitochondrien, das sind die kleinen Kraftwerke in deinen Zellen. Ein wunderbarer Kreislauf entsteht: Wenn deine Zellen besser funktionieren – also Energie optimal verwerten –, bist du langfristig leistungsfähiger. Du kannst mehr Sport machen, Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.
Zone-2-Training bringt dir viele Vorteile:
- Verbesserung der Fettverbrennung
- Steigerung der Stoffwechselgesundheit
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
- Optimierung der Mitochondrienfunktion
- Verlängerung der Ausdauer
- Unterstützung beim Abnehmen
Zone 2 bringt dich weiter: Du trainierst mehr, baust Kraft auf, reduzierst Fett und gehst mit Stolz aus jedem Workout.
Zone 2: Effektiv trainieren im Wohlfühltempo mit Running, Radeln & Co.
Du willst dein Herz stärken, Fett verbrennen und deine Ausdauer verbessern – ohne dabei völlig außer Atem zu geraten? Dann ist Zone-2-Cardiotraining genau das Richtige für dich! In dieser Trainingszone bewegst du dich in einem angenehmen, aber fordernden Tempo. Du kannst dich noch gut unterhalten, bist aber klar spürbar aktiv. Genau dieser Mix macht Zone-2-Training so effektiv.
Typische Sportarten für aerobes Training sind:
- Zone-2-Running: längeres Joggen mit gleichmäßigem Tempo
- Radfahren oder Spinning: ideal für gelenkschonende Ausdauer
- Schwimmen: gleichmäßig und rhythmisch, perfekt für dein Herz-Kreislauf-System
- Aerobic: dynamisch, aber kontrolliert: ein Klassiker im Fettstoffwechseltraining
- Tanzen: auch im Club, macht Spaß und gibt Energie
- Endurance Training: Trailruns oder -walks steigern die Ausdauer und pumpen dich mit Sauerstoff voll
Tipp: Das benötigst du für ein Zone-2-Running-Training:
- Laufschuhe: z.B. Brooks Glycerin MAX, Asics Gel Cumulus 27, HOKA Clifton 10
- Trainingsplan: 5-km-Laufen, 10-km-Laufen, Abnehmen mit Laufen
Wie du deine persönliche Zone 2 berechnest?
In den meisten Fitness-Studios gibt es Geräte, bei denen du dein Alter einträgst – das ist zum Beispiel beim Spinning, auf Laufbändern oder Ergometern der Fall. Anhand deines Alters und eines Pulsmessers errechnen diese Ausdauergeräte deinen optimalen Anforderungsbereich: die Herzfrequenz-Zone 2.
Mithilfe der HFmax-Formel kannst du berechnen, wie hoch dein Pulsschlag pro Minute in Zone 2 sein darf – nämlich nur 60–70 Prozent deines maximalen Wertes. Es ist ein Zustand, in dem sich dein Puls beschleunigt, aber nicht zu rasen beginnt. Das ist sehr wichtig, denn wenn er sich schlagartig erhöht, kannst du deine Leistung nicht halten.
Zone-2-Training: Beispiele für deinen Pulsschlag pro Minute (bpm)
Bleiben wir bei unserem Beispiel: Mit 40 Jahren beträgt deine HFmax 180 bpm.
- 60 Prozent von 180 = 108 bpm
- 70 Prozent von 180 = 126 bpm
Der Zone-2-Bereich eines 40-Jährigen liegt, je nach Leistungslevel, zwischen 108 und 126 Schlägen pro Minute. Diese Herzfrequenz solltest du mit einem Herzfrequenz-Sensor mit Brustgurt oder einer Smartwatch während des Trainings regelmäßig überprüfen.
Behalte deinen Puls mit der Smartwatch im Blick – ein kurzer Check alle paar Minuten reicht, um sicher in Zone 2 zu bleiben.
Zone-2-Cardio: Puls-Messgeräte & Co. für deine optimale Trainingszone
Vielleicht hast du schon beobachtet, dass manche Sportler einen Gurt um den Brustbereich tragen oder dass deine Freundin im Fitnessclub immer wieder auf ihre Smartwatch schaut. Zone-2-Cardio-Geräte helfen dir dabei, deinen Puls präzise zu überwachen – denn der Schlüssel zur effektiven Fettverbrennung liegt in deiner Herzfrequenz.
Mit einem guten Pulsmessgerät oder einer Smartwatch kannst du ganz leicht ermitteln, in welcher Herzfrequenzzone du dich gerade befindest und ob du tatsächlich in Zone 2 trainierst. Besonders praktisch: Viele moderne Cardiogeräte im Fitnessstudio, wie Laufbänder, Crosstrainer oder Spinning-Bikes, sind bereits mit Pulssensoren und Kalorienzählern ausgestattet. Du gibst einfach dein Alter und dein Trainingsziel ein und schon kannst du sehen, wie lange du joggen, radeln oder walken solltest, um effektiv Kalorien zu verbrennen.
Der Blick auf ein gutes Zone-2-Herzfrequenzmessgerät oder die Anschaffung lohnt sich, wenn du in deiner Lieblingszone trainieren willst. So weißt du jederzeit, ob dein Training wirklich effektiv ist und bleibst motiviert am Ball!
Die besten technischen Hilfsmittel für erfolgreiches Zone-2-Training:
- Smartwatch: Apple Watch Series 10
- Pulsuhr: Fitbit Inspire 3
- Pulsgurt: Polar H10 Herzfrequenzsensor, Wahoo TICKR
Literatur zum Thema: Das bisher nur auf Englisch erschienene Buch Start Strong: Zone 2 Training Plans for Beginners bietet detaillierte Pläne und Tipps, wie du deine ideale Herzfrequenzzone findest, dein Training strukturierst und motiviert bleibst. Es betont auch die Bedeutung einer konstanten und schrittweisen Steigerung deiner Leistungen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
Die häufigsten Fragen zum Fett verbrennen mit dem Zone-2-Training
Trainingszonen beschreiben Herzfrequenzbereiche, die sich zwischen dem Ruhezustand und der maximalen körperlichen Belastung befinden. Es werden fünf Belastungsbereiche unterschieden, in denen sich dein Pulsschlag pro Minute bei körperlicher Anstrengung erhöht. Zone 1 beschreibt die niedrigste Stufe, bei der sich dein Pulsschlag nur leicht erhöht – wie zum Beispiel beim Walken oder Treppensteigen. Die Stufe zwei steht für ein leichtes Training und so weiter.
Dafür gibt es eine grobe Formel: 220 minus Lebensalter in Jahren = Maximalpuls. Dabei wird allerdings nicht dein individuelles Fitnesslevel berücksichtigt. Besser eignen sich eine Leistungsdiagnostik oder ein Selbsttest. Auch Smartwatches können die HFmax anhand gesammelter Werte berechnen.
Deine Pulsfrequenz für Stufe 2 liegt bei etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Um diesen Bereich zu berechnen, ziehst du einfach dein Alter von dem Richtwert 220 ab. Das Ergebnis ist deine geschätzte maximale Herzfrequenz. Von diesem Wert nimmst du dann 60 bis 70 Prozent, um deinen individuellen Pulsbereich für Zone 2 zu bestimmen.
Zone-2-Training funktioniert, indem du bei moderater Intensität trainierst. Um das zu erreichen, musst du deine individuelle Zone-2-Herzfrequenz herausfinden. Du berechnest (wie oben beschrieben) deine maximale Herzfrequenz. Davon nimmst du 60 bis 70 Prozent und erhältst den idealen Trainingsbereich für das Zone-2-Ausdauertraining.
Ein erhöhter Puls, wie er in Zone 2 vorkommt, also 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, verbrennt am meisten Fett. Bereits bei 70 bis 80 Prozent der HFmax stammt der Hauptteil der Energie aus Kohlenhydraten. Die beste Pulsfrequenz zum Abnehmen richtet sich demnach nach deinem Pulsschlag pro Minute. Je nach deinem Alter kann der zwischen 150 und 180 liegen.
Fazit: Zone-2-Training ist kein Spaziergang, aber auch kein Wettkampf
Zonentraining der Stufe 2 ist für Frauen, die smart und nachhaltig fit bleiben wollen, perfekt. Das aerobe Ausdauertraining zeichnet sich durch eine moderate Belastung aus, bei der dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, ohne überstrapaziert zu werden.
Der Vorteil? Du steigerst nicht nur deine Ausdauer, sondern kurbelst auch die Fettverbrennung an und baust eine solide Grundlage für deine Fitness auf. Besonders für Einsteiger und Einsteigerinnen bietet diese Trainingsform eine schonende Möglichkeit, effektive Fortschritte zu erzielen.
Erwähnte Quellen:
- Johnson NA, Sachinwalla T, Walton DW, Smith K, Armstrong A, Thompson MW, George J. Aerobic exercise training reduces hepatic and visceral lipids in obese individuals without weight loss. Hepatology. 2009 Oct;50(4):1105-12. doi: 10.1002/hep.23129. PMID: 19637289
