Heute Pilates, morgen Bauch-Beine-Po und zwischendurch ein bisschen Krafttraining – dein Trainingsplan für die Bikinifigur war perfekt, doch einen Tag nach Sit-ups, Liegestütz & Co. plagt dich ein fürchterlicher Muskelkater. An Sport ist nicht zu denken? Trotzdem möchtest du weitertrainieren. Jetzt quält dich nicht nur der Schmerz, sondern auch die Frage: Sollte man mit Muskelkater trainieren oder lieber pausieren? Wir haben 3 Experten befragt und festgestellt, die Meinungen gehen auseinander.
Ist Muskelkater gut oder schlecht?
Die Meinungen gehen bei der Frage, ob Muskelkater gut oder schlecht ist, auseinander: Manche sagen, Muskelkater sei gut, weil er zeigt, dass man hart trainiert hat. Andere empfinden ihn nur als lästig. Fakt ist: Er ist das Signal, dass deine Muskeln mit einem ungewohnten Reiz konfrontiert wurden*. Ob du mit Muskelbeschwerden weiter trainieren darfst, darüber gehen die Meinungen auseinander.
*Info-Box: Was ist Muskelkater?Der Kater deiner Muskeln entsteht, wenn du deine Muskeln stärker belastest als gewohnt. Dabei entstehen winzige Mikrorisse in den Muskelfasern, die eine natürliche Entzündungsreaktion auslösen. Das spürst du als Ziehen, Druckempfindlichkeit oder Steifheit – meist verzögert nach einem Training. Klingt unangenehm, ist aber harmlos und sogar ein Zeichen dafür, dass dein Körper arbeitet. Während der Regeneration repariert er die Fasern und macht sie oft noch belastbarer für kommende Workouts.
1. Expertenaussage: Muskelkater ist ein Warnsignal!
Ziehen, Stechen und Steifheit sind mehr als Signale deines Körpers, dass du zu viel trainiert hast, behaupten Sportmediziner und Sportmedizinerinnen einhellig. Denn den Schmerzen im Muskel liegen Mini-Verletzungen zugrunde. Wenn du trotz Muskelkater trainierst, kannst du diese Verletzungen verschlimmern, deshalb solltest du ihn ernst nehmen.
Wie ernst, das erläutert Dr. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln. Auf unsere Frage: Sollte man mit Muskelkater trainieren? Antwortet er:
Man darf, aber man sollte es nicht tun, denn Muskelkater ist immer ein Zeichen dafür, dass die Muskulatur beim letzten Mal überstrapaziert worden ist.
2. Expertenaussage: Moderates Training mit Gefühl ist OK
In Sportkreisen ist man eindeutiger. Hier gilt: Wenn die Muskeln nur ein bisschen angekratzt" sind, ist ein Training durchaus in Ordnung. So propagiert zum Beispiel der Fitness-YouTuber und Influencer Tim Gabel, dass ein leichtes Workout eine gute Therapie gegen Muskelschmerzen bietet. Er warnt allerdings auch davor, es zu übertreiben: Solltest du wegen zu starker Schmerzen deine Workouts nicht optimal ausführen können, sagt er: Finger weg von Kraftübungen & Co. Wenn du dein Kraftpotential nämlich nicht vollkommen ausführen kannst, wirst du unsicher, mogelst bei den Übungen und steigerst so das Risiko von Sportverletzungen.
3. Expertenaussage: Bewegung hilft beim Heilen
Dr. med. Urs W. Müller, Co-Chefarzt der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie sowie Leiter der Sportmedizin des Luzerner Kantonsspitals, sieht das allerdings etwas anders: Er spricht sich für Sport bei Muskelkater aus, um eine eventuelle Verkürzung des Muskels zu vermeiden.
"Ja, bei Muskelkater ist es durchaus ratsam Sport zu treiben, da der Muskel, nebst der Leber, das zweitgrößte Regenerationspotential des Körpers besitzt. (…) Zusätzlich ist es wichtig, dass die Beweglichkeit in Schwung gehalten wird. Ist dies nicht der Fall, können sich die Läsionen vernarben und es kann zu einer Verkürzung des Muskels kommen."
Wer schonmal mit Muskelkater Sport gemacht hat, weiß: es tut weh. Letztendlich solltest du auf deinen Körper hören; Bewegung ist zwar gut, aber du kannst in Intensität und Ausmaß variieren, um dich nicht zu überlasten.
Muskelkater: Wie lange dauert er?
Von Nachteil für die Entscheidung "Muskelkater bei Sport" ist die Tatsache, dass die Belastungsschmerzen mit Verzögerung eintreten. Die Beschwerden treten oft erst 12 bis 24 Stunden nach deinem Training auf und erreichen nach 48 Stunden ihren Höhepunkt. Die Schmerzen sollten nach zwei bis drei Tagen wieder abklingen und spätestens nach einer Woche wieder verschwunden sein. Keine Panik: Das heißt nicht, dass du jetzt eine Woche auf dein Training verzichten musst. Du solltest es allerdings anpassen.
Sport bei Muskelkater: So passt du dein Training an
Sport bei Muskelkater ist nicht grundsätzlich verboten, aber intensive Einheiten sind keine gute Idee. Sie tun nicht nur weh, sondern behindern auch die Regeneration deiner Muskeln und können zu weiteren Verletzungen führen.
Sanft und bedacht sollte man mit Muskelkater trainieren:
Statt akribisch deinem Trainingsplan zu folgen, modifiziere dein Programm:
- Trainiere andere Muskelgruppen: Wenn deine Beine schmerzen, kannst du Oberkörperübungen machen und umgekehrt.
- Baue leichte Bewegungen ein: Spaziergänge, lockeres Radfahren oder leichtes Yoga fördern die Durchblutung und beschleunigen die Heilung.
- Konzentriere dich auf die Technik statt auf die Intensität: Nutze die Regenerationszeit deiner Muskeln, um an deinen Bewegungsabläufen zu feilen, führe sie möglichst langsam und fehlerfrei aus. Kontrolliere dich im Spiegel oder erstelle ein Trainingsvideo von dir selbst.
Dank dieser Tipps bleibst du aktiv, ohne die betroffene Muskulatur weiter zu strapazieren.
Was passieren kann, sollte man mit Muskelkater trotzdem intensiv trainieren
Viele Sportlerinnen und Sportler schlucken Schmerztabletten oder ignorieren den Schmerz, um weiter trainieren zu können. Manchmal geht das gut, oft verschlimmert es nur die Schmerzen. Besonders fatal: Belastest du deine Muskeln zu früh, können sich die Mikroverletzungen verschärfen.
Die Folgen:
- längere Regenerationszeiten
- erhöhtes Risiko für Muskelzerrungen oder Faserrisse
- geringere Trainingsleistung
- im schlimmsten Fall Übertraining
Deshalb lautet unsere Empfehlung: Höre lieber 2 bis 3 Tage auf die Signale deines Körpers, als zu riskieren, wochenlang pausieren zu müssen.
Die besten Tipps für schnelle Erholung
Du musst nicht zu Schmerzmitteln und Wundersalben greifen, um deinen Muskelkater zu kurieren, diese Hausmittel helfen laut Fitness-Coaches auch:
- Wärme nutzen: Heiße Bäder, Wärmesalben wie Pferde- oder Tigerbalsam oder Rotlichtlampen können die Durchblutung anregen.
- Arnikabasierte Salben oder Massageöle haben sich laut Studien bewährt, da die pflanzlichen Präparate wie Arnika-Öl entzündungshemmend wirken können.
- Leichte Aktivität: Sanfte Bewegung statt kompletter Schonung bringen Kreislauf, Stoffwechsel und Durchblutung in Schwung.
- Protein- und magnesiumhaltige Ernährung: Eine eiweißreiche Ernährung und Mineralstoffe können deine Muskulatur unterstützen.
- Recovery-Tools: Faszienrollen oder Massagebälle können die Durchblutung fördern, sollten aber vorsichtig eingesetzt werden.
- Trinken, trinken, trinken: Eine ausreichende Wasserzufuhr kann die Schmerzbelastung mindern.
Muskelkater lässt sich zwar nicht löschen, aber es gibt ein paar Strategien, mit ihm umzugehen. Entspannende und wärmende Salben tragen zur Durchblutung bei und wenn du sie einmassierst, lockerst du deine Muskulatur.
Wann ist bei Muskelkater ärztlicher Rat gefragt?
Normalerweise ist Muskelkater harmlos und nach wenigen Tagen verschwunden. Doch in einigen Fällen solltest du aufmerksam werden und dich ggf. ärztlich beraten lassen:
- Der Schmerz hält länger als eine Woche an.
- Er wird stärker statt schwächer.
- Es treten starke Schwellungen, Blutergüsse oder stechende Schmerzen auf
- Du kannst dich kaum noch normal bewegen.
In solchen Fällen kann es sich um eine Muskelzerrung oder einen Muskelfaserriss handeln.
Info-Box: Schwangerschaft und Muskelkater: Bitte nicht trainieren!Es gibt Menschen, die schneller unter Beschwerden leiden, als andere. Dazu gehören zum Beispiel Schwangere. Da sich das Gewebe einer werdenden Mutter auf die Geburt vorbereitet und zusätzlich durch das Schwangerschaftsgewicht und Wassereinlagerungen belastet wird, sollten Schwangere mit Muskelkater nicht trainieren.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Muskelkater bei Sport:
Zwar signalisiert Muskelkater, dass die Muskeln gefordert wurden, doch er ist kein Maßstab für Trainingserfolg oder Muskelwachstum. Viele Sportlerinnen und Sportler erzielen Fortschritte, ohne Schmerzen zu haben.
Leichtes Training ist bei Muskelkater durchaus möglich und kann sogar die Durchblutung fördern, was die Regeneration unterstützt. Intensives Training oder das erneute, starke Belasten derselben Muskelgruppen sollte man jedoch vermeiden, um Überlastungen und mögliche Verletzungen zu verhindern. Besser ist es, der betroffenen Muskulatur 2–3 Tage Pause zu gönnen oder auf andere Körperbereiche auszuweichen.
In den meisten Fällen dauert Muskelkater 2 bis 3Tage an, wobei die Beschwerden oft am zweiten Tag am stärksten sind. Spätestens nach einer Woche sind die Schmerzen in der Regel vollständig verschwunden. Sollte das Ziehen und Stechen länger anhalten, kann es sich um eine Überlastung oder sogar eine Verletzung handeln, die ärztlich abgeklärt werden sollte.
Ja, durch eine kluge Trainingsgestaltung kannst du ihn reduzieren oder sogar verhindern. Wichtig sind eine langsame und schrittweise Steigerung der Intensität, ein gründliches Warm-up vor dem Training und die konsequente Anwendung einer sauberen Technik bei allen Übungen. Auch ausreichend Schlaf und Regenerationsphasen tragen entscheidend dazu bei, Muskelkater vorzubeugen.
