Was würdest du sagen, wenn es eine Fitnessübung gäbe, die einen flachen Bauch verspricht, Rumpf und Arme stärkt und deinen Po modelliert? Eine Übung, die gleichzeitig deine Haltung verbessert, für Körperspannung sorgt und dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt?
Und das Beste – eine Übung, die du jeden Tag nur eine Minute lang durchhalten musst, um attraktiver zu werden?
Diese Übung gibt es wirklich! Sie heißt Unterarmstütz oder englisch Plank. Warum diese Übung Liegestütze & Co. in den Schatten stellt und was passiert, wenn du jeden Tag 60 Sekunden die Plank machst, verraten wir in diesem Artikel.
Kurz, knackig und effektiv: Was sind Planks überhaupt?
Deine Bauchmuskeln zittern. Du hast einen hochroten Kopf und du zählst die Sekunden. Willkommen im Unterarmstütz – oder cooler gesagt: im Plank!
Der Unterarmstütz am Boden ist die effektivste Rumpf-Stabilisationsübung. Als klassische Halteübung stärkt sie deine Bauch- und Rückenmuskulatur – und damit deine Körpermitte.
Zieh den Bauchnabel bewusst nach innen, halte Schultern und Hüfte stabil – die richtige Haltung macht aus der Plank ein echtes Ganzkörpertraining.
Um sie auszuführen, gehst du in die Stützposition auf die Unterarme und Zehenspitzen, parallel zum Boden und spannst aktiv deine Muskeln an. Dieses Muskeltraining findet ohne Bewegung statt, dennoch beansprucht das sekunden- oder gar minutenlange Verharren in der Position gezielt Bauch, Rücken, Schultern und Po – also genau die Plank-Muskeln, die du für eine starke Mitte brauchst.
Die 6 wichtigsten Vorteile von täglichem Plank-Training
Das tägliche Planking hat zahlreiche positive Effekte auf den Körper. Hier sind die wichtigsten Vorteile:
- Stärkung der Rumpfmuskulatur: Planks sind eine der besten Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Eine starke Körpermitte verbessert die Stabilität und reduziert das Risiko von Verletzungen.
- Verbesserte Haltung: Regelmäßiges Planking hilft, die Körperhaltung zu verbessern. Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule und sorgt für eine aufrechte Haltung.
- Steigerung der Ausdauer: Wenn du regelmäßig plankst, trainierst du auch deine Ausdauer. Denn die statische Haltearbeit während der Planks fordert die Muskeln und fördert die muskuläre Ausdauer.
- Kalorienverbrennung: Auch wenn der Unterarmstütz keine klassische Cardio-Übung ist, verbrennst du durch die Anstrengung bei der statischen Ausführung Kalorien und förderst somit unter anderem den Gewichtsverlust.
- Rückenfreundlich: Planks sind eine schonende Alternative zu anderen Bauchübungen, die oft den Rücken oder den Nacken belasten. Plank und Unterarmstütz stärken die Muskulatur, ohne die Wirbelsäule unnötig zu belasten.
- Ganzkörper-Workout: Stütz-Variationen beanspruchen nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch Schultern, Brust, Beine und Gesäß. Dadurch wird dein gesamter Körper trainiert.
Plank-Rekorde: Übung macht den Meister!
Der Tscheche Josef Šálek verharrte 2023 mit 53 Jahren 9 Stunden, 38 Minuten und 47 Sekunden in der Plank-Position – Weltrekord! Der ehemalige übergewichtige Raucher wurde mit dieser Leistung im Unterarmstütz zum Fitness-Guru.
Bei den Frauen ist Maria Kalimera aus Zypern mit 4 Stunden und 30 Minuten die Meisterin der effektiven Core-Übung! Sie löste Donna-Jean Wilde aus Kanada ab, die 2024 mit 59 Jahren 4 Stunden in der Plank bzw. im Unterarmstütz verweilte.
Und die deutsche Erika Rischko konnte immerhin noch mit 82 Jahren 8 Minuten und 40 Sekunden im Unterarmstütz durchhalten.
Ob alt oder jung – diese Sportler und Sportlerinnen können im Unterarmstütz, den manche hassen und andere lieben, stundenlang verweilen. Wie ist das möglich?
Die Antwort: Übung macht den Meister. Und das kannst auch du!
Plank-Challenges – mehr als ein Trend
Keine Sorge, stundenlange Meisterleistungen musst du nicht schaffen. Doch seit auf Social Media die Clips von Unterarmstütz-Rekordhalterinnen kursieren, sind Plank-Challenges auch bei Frauen sehr beliebt – in Fitnesskursen, in Schulen, im Büro, unter Freundinnen und in Familien.
Wenn du es schaffst, jeden Tag mindestens 60 Sekunden im Unterarmstütz zu verbringen, wirst du die nächste Challenge im Freundes- oder Kollegenkreis vielleicht gewinnen. Und nicht nur das – die positiven Effekte sind enorm: Schon nach wenigen Tagen bemerkst du bessere Muskelkraft und Ausdauer. Langfristig verbessert sich deine Haltung, Rückenschmerzen nehmen ab – und als Bonus: Du verbrennst Kalorien!
Als isometrisches Core-Training hilft dir die Übung beim Abnehmen – mit minimalem Zeitaufwand.
Halte deinen Körper in einer geraden Linie, denn nur mit sauberer Technik holst du das Maximum aus der Plank und formst nicht nur einen starken Core, sondern straffst auch Po und Bauch.
So geht‘s: Dein Einstieg in die 60-Sekunden-Plank-Challenge
Als Anfänger solltest du möglichst langsam beginnen und die Dauer des Stützes von Tag zu Tag um wenige Sekunden erhöhen. Auch wenn die Übung leicht aussieht, ist sie anspruchsvoll. Wenige Sekunden in kompletter Körperspannung können sehr anstrengend sein. Überfordere dich nicht, damit du nicht die Lust verlierst oder in eine Fehlhaltung gerätst. Genieße stattdessen deinen Trainingsfortschritt. Mit jeder Woche wächst deine Kraft und du spürst, wie dein Bauch- und Rückenstabilisator stärker wird.
Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener – du wirst schnell merken, wie du länger durchhältst und Muskeln aufbaust.
Willst du gleich loslegen? Hier kommt dein idealer Plank-Trainingsplan!
Zum Start beginnst du mit mehreren kürzeren Sätzen pro Tag – so landest du auch bei 60 Sekunden insgesamt und wirst dich schnell steigern, bis du die ganze Minute schaffst!
- 1. Woche: 4 Sätze à 15 Sekunden
- 2. Woche: 6 Sätze à 30 Sekunden
- 3. Woche: 6 Sätze à 45 Sekunden
- 4. Woche: 1-2 Minuten durchgehend im Frontstütz oder im klassischen Unterarmstütz
Tipps für Anfänger: Wenn du komplett neu mit dem Plank-Training beginnst, könntest du gestützt an einer Wand oder Tür starten oder auch auf den Knien anfangen. Prüfe im Spiegel, per Video oder mit einem Trainingspartner deine Ausführung.
Tipps für Fortgeschrittene: Nach einiger Zeit kannst du die Herausforderung verstärken und die Übung intensivieren, indem du nicht nur die Zeit verlängerst, sondern verschiedene Stütz-Variationen einbaust oder auch eine Gewichtsweste trägst.
Die besten Plank-Varianten
Neben der klassischen Brettübung im Unterarmstütz kannst du Abwechslung in dein Plank-Training bringen.
- Plank mit gestreckten Armen: Stärkt zusätzlich Schultern und Handgelenke.
- Seitliche Planks: Sie fördern zusätzlich die seitliche Rumpfmuskulatur.
- Plank mit Beinheben: Die Übung erhöht die Schwierigkeit und stärkt die Gesäßmuskulatur.
- Dynamische Planks: Kombiniere Planking mit anderen Bewegungen, wie z. B. Armheben oder Kniebeugen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
- Planks im Schlingentrainer: Platziere die Füße jeweils in einer Schlaufe und mache dann einen geraden Stütz.
Lies auch diesen Artikel, der die besten Plank-Varianten vorstellt.
Probier die Plank auf gestreckten Armen. Sie fordert deine Schultern und den Core durch die höhere Position noch intensiver.
Die Forschungslage zu Planks und ihrer Effektivität
Wie wirksam tägliche Planks sind, ist sportwissenschaftlich untermauert. Eine aktuelle Studie kommt zu dem Schluss, dass sie eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur ist. Die Forscher fanden heraus, dass die Stützübungen am Boden sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur signifikant stärken, was zu einer verbesserten Körperhaltung und einer Reduzierung von Rückenschmerzen führt. Eine weitere wissenschaftliche Studie fand heraus, dass die Unterarmstütze nicht nur unsere Muskulatur stärkt, unsere Balance und Stabilität verbessert, sondern auch eine äußerst effektive Waffe gegen Bluthochdruck ist.
Kurzum: Der Unterarmstütz – egal, wie lange – und seine Übungsvarianten stärken den gesamten Körper und steigern die allgemeine Fitness spürbar!
Planks & Gesundheit – was du beachten solltest
Bei Bandscheibenvorfällen oder akuten Rückenschmerzen ist Vorsicht geboten: Sprich mit deinem Arzt, bevor du startest. Bei korrekter Ausführung sind Planks allerdings rückenfreundlich – sie stärken die Tiefenmuskulatur, ohne die Wirbelsäule zu belasten.
Rückenschmerzen beim Planking? Dann überprüfe deine Technik. Ein durchhängender Rücken oder ein erhobenes Gesäß führen schnell zu Beschwerden. Denk dran: Wie lange du die Übung ausführst, ist zweitrangig – wichtiger ist die korrekte Haltung!
Die häufigsten Fragen zu Planks und Unterarmstütz:
Der Begriff Plank leitet sich von dem Wort Planke ab. Im deutschen Sprachgebrauch heißt das so viel wie eine breite, dicke Holzbohle. Im Fitnessbereich bezeichnet der Begriff eine gestützte, liegende Position über dem Boden. Diese Unterarmstütz-Übungen sind bekannt für ihre Wirksamkeit bei der Stärkung der Körpermitte. Dabei verharrst du im Stütz auf deinen Unterarmen und Zehen, was zu einer stabilen und herausfordernden Muskelkontraktion führt, die den gesamten Rumpf umfasst.
Eine saubere Technik ist das A und O, wenn du täglich in diese Übung gehst! Achte auf einen geraden Rücken und einen festen Core – und schummle nicht, nur damit du länger durchhältst.
Wenn du dich fragst, wie lange du das Planking machen musst, damit die Übung auch etwas bringt, lautet die Antwort: gar nicht mal so lange. 30 bis 60 Sekunden sind ausreichend. Entscheidend ist beim Unterarmstütz nicht die Dauer der Übung, sondern dass du sie regelmäßig – am besten jeden Morgen – machst.
Bereits nach wenigen Tagen bemerkst du eine verbesserte Muskelkraft und Ausdauer. Langfristig profitierst du von einer besseren Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen. Zudem verbrennen Stützübungen einige Kalorien und helfen beim Abnehmen. Wer täglich mindestens 60 Sekunden plankt, wird schnell spürbare Erfolge sehen.
Fazit: Planken verändert deinen Körper!
Täglich mindestens 60 Sekunden in der Stütz-Position verharren, stärkt deine Mitte, verbessert deine Haltung und schenkt dir Kraft sowie Gleichgewicht. Als Training für die Körpermitte ist die Unterarmstütz-Übung hocheffektiv – und kann flexibel erweitert werden. Auch als Core-Stütz bekannt, gehört sie zu den besten Fitnessübungen überhaupt. Ob im Homeoffice, im Gym oder auf der Yogamatte: Das Plank-Training ist dein treuer Begleiter zu mehr Fitness. Und das Beste: du benötigst keine Zusatzgeräte, lediglich flexible Fitness-Schuhe oder rutschfeste Yoga-Socken sind empfehlenswert.
Mach mit bei der Challenge – ob als Anfänger oder Fortgeschrittener. Du wirst überrascht sein, wie viel ein bisschen Stütztraining auf den Unterarmen täglich ausmachen kann!
